Катание на горных лыжах не случайно популярно даже у обитателей российских равнин. Оно не только дарит эстетическое удовольствие, позволяя созерцать белоснежные вершины, великолепные долины и петляющие среди скал трассы, но и быстро становится любимейшим видом физической активности. Совместить приятный отдых с регулярной полезной нагрузкой без травм помогут тщательная подготовка и правильная техника катания.

Самые частые неприятности со здоровьем, привозимые с горнолыжных курортов, — вовсе не переломы, как можно предположить, а обострения хронических сердечно-сосудистых заболеваний и проблемы со связочным аппаратом. Их вероятность особенно велика, если не уделять должного внимания подготовке тела к работе в специфических условиях. Спуск с горы дает нагрузки в повышенной пульсовой зоне, да и само пребывание высоко в горах требует адаптации: необходимы предварительные кардиотренировки, во время которых, в частности, рекомендуется дышать через нос, имитируя условия незначительной гипоксии, возникающей высоко над уровнем моря. Тренировка мышц не менее важна — именно они должны отвечать за стабилизацию суставов. Если же мышцы недостаточно подготовлены, при катании с гор функцию стабилизации суставов берут на себя связки, и в результате интенсивной нагрузки может произойти их разрыв или растяжение.

Большинство любителей горных лыж не уделяют подготовке достаточного времени и внимания. В результате от десяти дней отпуска из-за периода адаптации и выработки привычки к ежедневной нагрузке остается только три дня на полноценное, комфортное катание. При таком подходе на отдыхе неэффективно эксплуатируется «резерв здоровья»: все системы организма вынуждены работать с полной отдачей, хотя к этому не готовы. Если вы хотите не только насладиться горными видами, но и получить настоящую пользу от катания, стоит начать подготовку к нему заблаговременно. При нулевом уровне подготовки старт тренировкам лучше дать за полгода.

Готовясь к нагрузкам заранее, нужно всегда иметь в виду двигательные режимы того или иного вида спорта. Горные лыжи относятся к деятельности со стато-динамическим режимом. Поэтому на тренировках рекомендуется использовать уступающий (эксцентрический) режим, в котором мышцы работают на противодействие сопротивлению при одновременном растяжении.

Период подготовки предлагается разделить на три этапа. Если на весь тренировочный цикл у вас есть шесть месяцев, они будут длиться по два месяца, а их части — микроциклы — по одной-две недели.

На первом этапе делаем акцент на формировании правильного баланса между мобильностью и стабильностью суставов и об¬щем укреплении сердечно-сосудистой системы, тренировке выносливости. Предпочтение отдаем упражнениям из коррекционной и медико-реабилитационной практики. Активно задействуем спектр возможностей препилатеса, выявляем и корректируем слабые места в опорно-двигательном аппарате, учимся отстраивать и держать нейтраль. В кардио-тренировках предпочтение отдаем занятиям скандинавской ходьбой.

На втором этапе добавляем сложнокоординационные упражнения. Задействуем малое оборудование. Продолжаем учиться выдерживать нейтраль при средних нагрузках. Наша цель — корректно выровнять тазобедренные, коленные и голеностопные суставы относительно друг друга, закрепляя привычку к правильному движению.

На третьем этапе повышаем интенсивность нагрузок. Начинаем использовать большое оборудование, различные нестабильные платформы и техники подвесного тренинга. Можно добавлять элементы функциональных тренировок и плиометрики. Цель — развитие требуемых двигательных качеств во взаимодействии с приобретенными на предыдущих этапах навыками удержания нейтрали.

При взвешенном и регулярном режиме тренировок на подготовительном этапе вы сможете уверенно чувствовать себя на горном склоне, получая не травмы, а удовольствие от движения.

В горах каждый день стоит начинать с короткой зарядки, состоящей из упражнений, направленных на «пробуждение» мышц спины, связок коленей и таза, выстраиванию нейтрали. Упражнения стоит выполнять, не забывая о базовых принципах пилатеса: концентрации, точности, правильном дыхании.

Кататься стоит не более трех часов в день, уделяя внимание прогулкам на свежем воздухе и не перегружая организм.

Полезно сходить на массаж или использовать набор для самомассажа.

Смотрите также комплекс упражнений для подготовки к катанию на горных лыжах от Евгения Кадлубинского

Комментарии

Для того что бы оставлять комментарии вам нужно авторизироваться или зарегестрироватся!