Выполняя комплекс регулярно, вы почувствуете прилив сил, свободу движения в суставах и общий тонус всего тела. Выполняйте упражнения без суеты, двигайтесь в зоне комфорта, получая удовольствие от движения. Повторяйте упражнения по 5–10 раз (если в описании не указано другого). На время занятия постарайтесь остаться наедине с собой и ощущениями своего тела, подумайте только о себе.

 

7. Выжимание от пола, лежа на животе

 

И.п. Лежа, ноги вытянуты, руки согнуты, ладони приблизительно у груди, макушка удлиняется в противоположную от стоп сторону.

А) Со вдохом начните скользить взглядом вперед и вверх, и мягко отталкиваясь руками от пола, разгибайте последовательно позвоночник. С выдохом вернитесь в и.п.

 

  • Движение вперед-вверх начинайте с шейного отдела
  • Сохраняйте линию шеи максимально длинной
  • Используйте помощь рук, направляя локти назад-вниз, а пальцы вперед
  • Передние нижние ребра оставляйте на полу

 

8. Разгибание бедер лежа на животе

 

И.п. Лежа, руки под головой, ноги вытянуты на ширине таза или вместе.

А) Выдыхая, вытягивайте ноги и приподнимайте их над полом.

 

  • Верхнюю часть туловища оставляйте расслабленной
  • Удлиняя ноги, представьте, что они растут из грудной клетки
  • Сохраняйте таз неподвижно лежащим на полу

 

9. «Кошачья» растяжка

 

И.п. Стоя на четвереньках, ладони под плечами, колени под тазом, конечности активно отталкиваются от пола, туловище удлиняется через макушку и седалищные кости, вес тела равномерно распределен между конечностями. Вдох.

А) Выдыхая, округлите спину.

Б) На вдохе, двигаясь в противоположном направлении, мягко разогните позвоночник. Продолжайте движение между положениями «А» и «Б», по окончании вернитесь в и.п.

  • Двигайте позвонки последовательно: сгибаясь, начинайте с копчика, разгибаясь — с шеи
  • Сохраняйте удлинение позвоночника
  • Вес тела удерживайте равномерно распределенным между конечностями

 

10. «Планка»

 

И.п. Стоя на четвереньках, ладони под плечами, колени под тазом, конечности активно отталкиваются от пола, туловище удлиняется через макушку и седалищные кости, вес тела равномерно распределен между конечностями. Вдох.

А) На выдохе поочередно выпрямите ноги в упор на носки и примите положение планки. Удерживайте положение до 10 дыхательных циклов.

Б) Опустите таз к пяткам, руки вытяните по полу вперед, расслабьтесь. Оставайтесь в этом положении несколько циклов дыхания.

  • Вес тела равномерно распределен между ладонями и стопами
  • Сохраняйте вытяжение от стоп до макушки
  • Попытайтесь равномерно распределить нагрузку между всеми мышцами тела, не допуская явного напряжения в какой-либо зоне

 

11. Отжимание 

 

И.п. Стоя на четвереньках, но вес тела смещен на руки, от колена до плеча единая линия, руки на ширине плеч или немного шире.

А) На вдохе, сохраняя линию тела, согните руки в локтях. Опускайтесь к полу максимум до положения плечи — локти на одной линии. С выдохом вернитесь в и.п.

12. Скручивание/раскручивание

И.п. Стоя вертикально, голова, грудная клетка, таз, стопы расположены друг под другом. Макушкой тянемся вверх. Вдох.

А) Выдыхая, слегка кивните головой и начинайте опускаться вниз, позвонок за позвонком.

Б) Продолжайте выдох и движение вниз сегмент за сегментом.

  • Попробуйте объединить отжимание и скручивание/раскручивание в одно упражнение: начиная из положения стоя, выполните скручивание — отжимание — раскручивание
  • Выполняя отжимания, сохраняйте спину как единое целое, без изменений
  • Скручиваясь, выполняйте движение с шейного отдела, раскручиваясь — с копчика

 

Хорошей Вам тренировки, приятных ощущений и невероятных открытий в теле!

Татьяна Чесалина, 
сертифицированный тренер и ментор Polestar Pilates, 
руководитель «Арт-студии Пилатес»

Комментарии

Для того что бы оставлять комментарии вам нужно авторизироваться или зарегестрироватся!