Разминка
Сгибание колена гимнастическим поясом
Сидя, травмированную ногу выпрямить, на стопу накинуть пояс. Колено направить на центр стопы.
На выдохе скользя пяткой по опоре, сгибать ногу в коленном суставе, максимально приближая к ягодице. Натяжением ремня контролировать вертикальное положение колена и пассивный стретч в конце движения (не допускать болевых ощущений). Спина максимально выпрямлена.
На вдохе удержание максимального сгибания в суставе, на выдохе вернуться в и.п.
Повторить 8–10 раз.
Основная часть
Разгибание в коленном суставе на ролле
Сидя, ролл под травмированным коленом, другая нога согнута. Руки в упоре сзади, спина выпрямлена. Колено направить на центр стопы.
На выдохе максимально разогнуть ногу в коленном суставе, приподняв пятку от опоры. На вдохе (или несколько дыхательных циклов) удерживать разгибание в колене (активизируя четырехглавую мышцу бедра). На вдохе медленно вернуть в и.п.
Повторить 5–7 раз.
«Солнышко»
Наклеить на полу пластырь (желательно перед зеркалом) взаимно перекрещивающимися полосками в виде солнышка. Стопа в центре солнышка, колено опорной ноги направлено вдоль луча. Другая стопа рядом с пальцами опорной ноги.
Удерживая равновесие и слегка сгибая опорную ногу, проводить линию по лучу пальцами свободной ноги до момента, пока контролируется положение колена опорной ноги.
Повторить движения по 2–3 раза вдоль каждого луча каждой ногой. Начинать со здоровой ноги в качестве опорной.
Вытягивание одной ноги (one leg stretch)
Лежа на реформере. Одна нога согнута на опоре footbar, другая в table top position.
На выдохе выпрямить опорную ногу, сохраняя table top position. На вдохе сгибая опорную ногу, другую, из top position, вытянуть вперед над опорой.
Количество пружин подбирается с учетом контролируемого движения в травмированном коленном суставе.
Повторить 8 раз на каждую ногу.
Рекомендации: начинать упражнение, когда здоровая нога находится на опоре (footbar). Особенно контролировать положение колена, когда травмированная нога находится в опорном положении.
Плечевой мост с миниболлом
Лежа на реформере, стопы параллельны на опоре, зажать минибол коленями.
На выдохе удерживая мяч коленями, поднять таз и корпус так, чтобы плечо и колено выровнялись в одну линию. На вдохе удержать плечевой мост; выдыхая, вернуться в и.п.
Повторить 5–8 раз.
Выпрямление ноги из положения "Плечевой мост" с изотоническим кольцом
Лежа на реформере, стопы параллельны на опоре, колени изнутри слегка растягивают изотоническое кольцо, стабилизируя положение суставов ног.
На выдохе растягивая кольцо, подняться в плечевой мост. На вдохе сместить вес на одну ногу, продолжая растягивать кольцо коленями изнутри наружу; на выдохе выпрямить другую ногу, удерживая вес на опорной ноге, а баланс вытяжением «маховой» ноги; на вдохе вернуться в и.п., сохраняя растяжение кольца.
Повторить по 3–5 раз на каждую ногу.
Разгибание ног из положения "Пули" на реформере
Зафиксировать положение упора лицом вниз, упор стопами в плечевые упоры, руки на footbar.
На вдохе медленно сгибать колени, приближая их к платформе. Выдыхая, выпрямить колени в и.п., сохраняя их прямолинейное движение и стабилизацию корпуса.
Повторить 5–7 раз. Натяжение пружин корректировать в зависимости от комфортности ощущений в коленных суставах.
Подъем корпуса на Реформере с одновременным выпрямлением ног (с изотоническим кольцом)
Лежа на спине на реформере, ноги в table top position, одновременно растягивают изотоническое кольцо в области голеностопных суставов.
На выдохе — одновременно с подёмом корпуса и опусканием рук, выпрямлять колени и растягивать кольцо, стабилизируя положение суставов. На вдохе вернуться в и.п.
Повторить 8 раз.
Сгибание голеней лежа на боксе (BOX)
Лежа на боксе, стоящем на подвижной платформе реформера, петли с пяточным фиксатором на голеностопных суставах. Ноги согнуты под прямым углом в коленных суставах.
Медленно сгибать и разгибать ноги в коленных суставах, не меняя положение корпуса.
Повторить 8 раз.
Вариации:
Положение стоп параллельно; с сомкнутыми пятками, мыски в стороны.
Поочередное сгибание одной голени, контролируя биомеханику при изолированном движении правым и левым коленными суставами.
Координация на Реформере
Лежа на реформере, одна нога вытянута вперед, вдоль опущенного в крайнее нижнее положение footbar, другая — с накинутой петлей на голеностопный сустав, в положении сгибания в коленном и наружной ротации в тазобедренном суставе.
На выдохе зеркально менять положение ног, сохраняя натяжение троса. На вдохе вернуться в и.п.
Повторить 5–7 смен положения ног.
Подъемы на одной ноге на пилатес Стуле (СHAIRr)
Стопа одной ноги на платформе стула (колено не выходит за проекцию стопы), другая — на педалях стула, выпрямленная в колене. Руки на поясе или на опорах для рук (в зависимости от задач реабилитации).
На выдохе — выпрямляя, согнутую в колене ногу, подняться на стул. На вдохе — вернутся в и.п.
Следить за сохранением равновесия и прямолинейным положением колена опорной ноги.
Повторить 5–7 раз на каждую ногу.
Усложнение:
Сгибание ноги, находящейся на нижней опоре
Вытянуть руки вперед, удерживая равновесие (можно использовать упоры для рук). Сгибать в коленном суставе ногу, находящуюся на нижней опоре, медленно опуская и поднимая педали тренажера и удерживая колено в направлении стопы.
Пружинные тяги ногой, стоя (параллельно и фронтально) на Кадиллаке
Встать на платформу между и вдоль параллельных планок. Стоя на балансировочном диске (balance board) одной ногой, удерживать равновесие согнутыми руками на параллельных перекладинах. «Свободная» нога в положении разгибания, отведения и наружной ротации в тазобедренном и подошвенном сгибании в голеностопном суставах. На голеностопный сустав свободной ноги накинуть петлю на пружинной тяге. Фиксация пружины сзади на вертикальном слайде; высота фиксации зависит от задач реабилитации.
На выдохе сохраняя баланс, выполнять сгибание с внутренней ротацией в тазобедренном суставе и тыльное сгибании в голеностопном. В конечной точке траектории фиксировать полное разгибание в коленном суставе, «подтягивая» надколенник вверх и максимально разгибая голеностопный сустав. На вдохе вернуться в и.п.
Повторить 5–7 раз на каждую ногу.
Галина Дрёмова
Врач ЛФК, кандидат педагогических наук,
консультант Клиники головной боли им.Александра Вейна по кинезотерапии,
инструктор реабилитационного направления Pilates therapy клуба «Pilates & Yoga»
Комментарии
