Общие противопоказания — хронические заболевания в острой стадии. При выполнении упражнений следим за соблюдением основных принципов пилатеса. Особое внимание уделяем концентрации, центрации, мышечному контролю. Для всех упражнений среднее количество повторений 10-15, оно может быть сокращено с учетом уровня подготовки конкретного занимающегося.

Эксцентрика коленного сустава 

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ

Оказать сопротивление разнонаправленному воздействию и удержать нейтральное положение суставов таза, коленей и голеностопа.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лежа на спине, одна нога поднята и согнута в коленном суставе под прямым углом, другая согнута в колене, с опорой на стопу.

ДЕЙСТВИЕ

Одной рукой оказываем легкое давление на колено поднятой ноги, не давая его стабилизировать, второй рукой нажимаем на пятку, оказывая воздействие на колено и таз. Нажатие может происходить также в области пальцев, тогда воздействие идет еще и на голеностопный сустав.

Модифицированный «мост»

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ

Латеральная стабилизация коленных тазобедренных и голеностопных суставов с включением средней ягодичной мышцы.

ОБОРУДОВАНИЕ

Нестабильная платформа, эластичная лента.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лежа на спине, одна нога поднята и согнута в колене, вторая согнута в колене и опирается на нестабильную платформу. Эластичная лента проводится под коленом второй ноги. Натяжением ее во время выполнения упражнения достигается дестабилизация коленного сустава.

ДЕЙСТВИЕ

Поднимаем таз, одновременно пытаясь сохранить нейтраль таза и коленей.

Затем опускаемся, удерживая колено опорной ноги в нейтральном положении.

Плиометрическпе прыжки на реформере

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ

Имитируя работу стоп при спуске с горы, вырабатываем привычку следить за корректным положением всех суставов ног. Реформер позволяет регулировать расстояние между тележкой и платформой, тем самым позволяя менять угол сгибания колена при приземлении.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы упираются в платформу.

ДЕЙСТВИЕ

Резко, с отталкиванием выпрямляем ноги, имитируя прыжок, мягко возвращаемся в исходное положение.

Продолжаем выполнять упражнение, варьируем положение стоп при приземлении.

Плиометрические прыжки на реформере одной ногой

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ

Имитируя работу стоп при спуске с горы, вырабатываем привычку следить за корректным положением всех суставов ног.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях на 90 градусов, стопа рабочей ноги упирается в платформу.

ДЕЙСТВИЕ

Резко, с отталкиванием, выпрямляем ногу, имитируя прыжок, мягко возвращаемся в исходное положение, то же с другой ноги. Продолжаем выполнять упражнение, варьируем положение стоп при приземлении.

Стато-динамика и эксцентрика коленного и тазобедренного суставов

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ

Отработка стато-динамики и эксцентрики коленного и тазобедренного суставов.

ОБОРУДОВАНИЕ

Стул и нестабильная платформа; нагрузка может регулироваться натяжением пружин.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

В полуприсяде, одна нога опираетсяна нестабильную платформу, вторая на подвижную подножку стула.

ДЕЙСТВИЕ

Рабочая нога мягко поднимается, используя сопротивление подножки ровно настолько, чтоб она позволяла сохранить нейтральное положение тазобедренных, коленных, голеностопных суставов обеих ног. Сохраняя нейтраль, мягко возвращаемся в исходное положение.

Горнолыжный слалом

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ

Стабилизация в сагиттальной (срединной), фронтальной и поперечной плоскостях.

ОБОРУДОВАНИЕ

Платформа Bosu.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

В полуприсяде, стопы на центре платформы.

ДЕЙСТВИЕ

Инструктор оказывает давление на платформу спереди и сзади, тренирующийся переносит тяжесть тела в противоположную от места нажатия сторону, сохраняя нейтраль всех суставов ног. Инструктор оказывает давление на платформу поочередно справа и слева; клиент, выпрямляя по очереди то одну, то другую ногу, переносит тяжесть тела на противоположную от места нажатия сторону.

Горнолыжный слалом — 2

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ

Отработка корректного положения суставов ног и сохранения нейтрали.

ОБОРУДОВАНИЕ

Платформа Bosu.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

В полуприседе, стопы на центрах платформ.

ДЕЙСТВИЕ

Имитируем работу ног при спуске с горы, перенося тяжесть тела попеременно то на одну, то на другую сторону, соответственно наклоняя платформы.

Комментарии

Для того что бы оставлять комментарии вам нужно авторизироваться или зарегестрироватся!