Любые занятия спортом должны проходить в соответствующей благоприятной атмосфере, и пилатес не исключение. А у занятий на свежем воздухе есть неоспоримое достоинство - они способствуют снятию психологического напряжения. Техника выполнения упражнений в пилатесе основана на плавных и сосредоточенных движениях, что сводит к минимуму вероятность получения травмы во время тренировки. Обязательно следите за дыханием и помните, что качество выполнения упражнений в пилатесе важнее их количества. 

 

Double leg stretch:

 

ИП (исходное положение): лежа на спине, руки за головой.  Поднимите голову, лопатки, руки, ноги согнуты в коленях, стопы и колени на одном уровне. Вытягивайте ноги и,  раскрываясь в тазобедренном суставе, удерживайте таз и позвоночник неподвижными. Согните ноги и подводите к груди, пока позволяет мобильность тазобедренного сустава (без компенсации в тазе или позвоночнике).

Модификации: чем ниже мы опускаем ноги и увеличиваем рычаг в тазобедренном суставе, тем сложнее будет уровень упражнений. Для облегчения скручивания в грудном отделе  и организации головы, шеи и плеч сделайте подводящее упражнение «кошка».

Вариации с дыханием:

1. Если силы мышц живота позволяют удерживать вес ног без изменений в тазе, позвоночнике или грудном отделе можно практиковать раскрытие в тазобедренном суставе на ВДОХЕ, облегчая раскрытие, вытяжение и мобильность движения в тазобедренном суставе и, тем самым, улучшая изолированность выполнения движения ног из тазобедренного сустава при полной стабилизации корпуса. Выполняя раскрытие на вдохе, мы усложняем стабилизацию таза и позвоночника.

2. Выполняя раскрытие ног на ВЫДОХЕ, мы облегчаем стабилизацию корпуса, удерживаем мышцы живота в напряженном состоянии.

Визуализация: представляйте, будто вас растягивают подобно гамаку.

Мужчинам на заметку:

Практикуя разработку тазовых мышц, поясницы, мышц живота, вы улучшите кровообращение в области таза и избежите простатита и половой дисфункции.

 

The Leg Pull:

ИП: сядьте на ягодицы, ноги вытянуты вперед. Прямые руки – упор под ягодицами, Поднимите таз и выпрямите тело так, чтобы при виде сбоку оно представляло собой прямую линию от лодыжек до плеч, а голова была продолжением позвоночника. Опуститесь  в исходное положение.

Модификации: подводящее упражнение «плечевой мост» поможет выстроить «планку» и почувствовать себя в пространстве.

Вариации с дыханием: на ВДОХЕ легче совершить подъем и раскрытие в тазобедренном и плечевом поясе.

Визуализация: в положении сидя представляйте, будто позвоночник скользит вдоль визуальной стены, а ягодицы подталкиваются вверх воздушной подушкой. В положении «планки» представляйте упругую планку, которая выдержит любой вес и продолжит  растягиваться в длину с каждым новым повторением упражнения.

Мужчинам на заметку:

Развивает мобильность и увеличивает диапазон движений плечевого пояса, что способствует  уменьшению риска получения травм  и облегчает занятия игровым спортом (теннис, гольф, баскетбол, водное поло и.т.д.).

 

Criss cross:

ИП: лежа на спине, руки за головой (как в начале упражнения «скручивание»). Ноги согнуты  в коленях, стопы и колени на одном уровне. Вытягивайте правую ногу, раскрываясь в тазобедренном суставе, удерживая таз неподвижным. Колено левой ноги приведите к груди, насколько позволяет мобильность тазобедренного сустава (без компенсации в тазе или позвоночнике). Скручивайте корпус в грудном отделе, правое плечо подведите к левому колену. Выполняйте скручивание от одного колена к другому.

Модификации: в исходном положении можно удерживать стопы на полу, ноги согнуты в коленях.

Вариации с дыханием: на ВДОХЕ скручиваться и сгибать ногу в тазобедренном суставе легче. Меняя дыхание, мы повышаем уровень сложности упражнения.

Визуализация: представляйте, как ваши косые мышцы сокращаются подобно выжимаемому полотенцу. Одна лопатка во время скручивания скользит по ребрам вверх и вперед, завершая скручивание и освобождая место другой лопатке.

Мужчинам на заметку:

Косые мышцы живота играют ключевую роль в поддержании стабильности туловища и предотвращении травм поясницы. Они участвуют практически во всех движениях тела в повседневной жизни. Развивая косые мышцы живота, мы укрепляем осанку, формируем уверенную походку.

 

Swimming in plank:

ИП: опираемся на прямые руки. Выстройте тело так, чтобы при виде сбоку оно представляло собой прямую линию от лодыжек до плеч, а голова была продолжением позвоночника. Поднимите разноименную ногу и руку, удерживая равновесие и контроль. Вернитесь в «планку» и повторите движение  другой разноименной ногой и рукой.

Модификации: подводящее упражнение «плавание» на ладонях и на коленях.

Вариации с дыханием:

1. Если силы мышцы живота позволяют удерживать «планку», то раскрытие в тазобедренном суставе и плечевом суставе нужно делать на ВДОХЕ. Выполняя раскрытие на вдохе, мы усложняем стабилизацию таза и позвоночника.

2. Выполняя раскрытие ноги и руки на ВЫДОХЕ, мы облегчаем стабилизацию корпуса, удерживаем мышцы живота в напряженном состоянии.

Визуализация: представляйте, как опора, на которой вы выполняете упражнение, подталкивает вас вверх. Легкость в движении рук и ног, они парят над поверхностью опоры. Ваш корпус - это мощный  центр силы.

Мужчинам на заметку:

Контроль и баланс в сильных руках - это упражнение демонстрирует, почему пилатес изначально назывался Contrology.

Комментарии

Для того что бы оставлять комментарии вам нужно авторизироваться или зарегестрироватся!