Пила стоя

Упражнение направлено на эксцентрическую работу грушевидной мышцы, на контроль внутреннего вращения и приведения бедра.

ИП [а] Встаньте ровно, поставьте правую ногу вперед, на расстояние вашего обычного шага. Расслабьте плечи и шею.

[b] Левой рукой тянитесь по диагонали вперед и вправо, до легкого ощущения натяжения в правой ноге, в области ягодиц.

Количество повторений: 10-15 раз для каждой ноги.

Диагональные дотягивания вверх

Упражнение направлено на эксцентрическую работу подвздошно-поясничной мышцы, на контроль разгибания бедра.

ИП [а] Встаньте ровно, поставьте правую ногу вперед, на расстояние вашего обычного шага. Сзади стоящую ногу поставьте на подушечки стопы. Рассла-бьте плечи и шею.

[b] Левой рукой тянитесь по диагонали вверх и немного вправо, до легкого ощущения натяжения по передней поверхности бедра ближе к тазу. Вариации. Поставьте перед собой мишень, до которой вам необходимо дотянуться.

Количество повторений: 10-15 раз для каждой ноги.

Противопоказания. При возникновении малейшего дискомфорта в области поясницы, уменьшайте амплитуду или совсем откажитесь от этого упражнения.

Дотягивания стоя на коленях

Упражнение направлено на эксцентрическую работу грушевидной мышцы, на контроль внутреннего вращения и приведения бедра.

ИП [а] Встаньте в положение выпада на одно колено, поставьте правую ногу вперед, голень вертикально. Расслабьте плечи и шею.

[b] Правое колено двигайте внутрь, влево. Достигайте ощущения вращения в суставе до легкого натяжения в правой ноге в области ягодиц.

Количество повторений: 10-15 раз для каждой ноги.

Противопоказания. При возникновении малейшего дискомфорта в области крестца уменьшайте амплитуду или совсем откажитесь от этого упражнения.

Покачивания из стороны в сторону

Упражнение направлено на расслабление и вытяжение поясничной фасции, эксцентрическую работу грушевидной мышцы, на контроль внутреннего вращения и приведения бедра.

ИП [а]Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни на ширине плеч. Расслабьте плечи и шею, при необходимости положите под голову сложенное полотенце.

[b] Опускайте оба колена в сторону. Позвольте пояснице и ребрам идти за ногами. Лопатки и плечи оставьте неподвижными.

Количество повторений: 14-18 раз, чередуйте движение вправо и влево.

Противопоказания. При возникновении малейшего дискомфорта в области поясницы уменьшайте амплитуду или совсем откажитесь от этого упражнения.

Скручивание лежа

Упражнение направлено на вытяжение широкой фасции бедра и поясничной фасции, а также на улучшение вращения позвоночника.

ИП [а] Лягте на спину, вытянув ноги. При необходимости положите под голову полотенце. Правую ногу вытягивайте вверх в потолок. Стопу поочередно тяните на себя и от себя.

[b] Правую ногу опускайте влево, пока будет возможным удерживать правое плечо на полу, затем медленно возвращайте обратно. Количество повторений: 8-10 раз для каждой ноги.

Противопоказания. Это упражнение категорически нельзя выполнять в остром периоде воспаления седалищного нерва. При возникновении малейшего дискомфорта в области крестца, уменьшайте амплитуду или совсем откажитесь от этого упражнения.