
Пила стоя
Упражнение направлено на эксцентрическую работу грушевидной мышцы, на контроль внутреннего вращения и приведения бедра.
ИП [а] Встаньте ровно, поставьте правую ногу вперед, на расстояние вашего обычного шага. Расслабьте плечи и шею.
[b] Левой рукой тянитесь по диагонали вперед и вправо, до легкого ощущения натяжения в правой ноге, в области ягодиц.
Количество повторений:
Диагональные дотягивания вверх
Упражнение направлено на эксцентрическую работу подвздошно-поясничной мышцы, на контроль разгибания бедра.
ИП [а] Встаньте ровно, поставьте правую ногу вперед, на расстояние вашего обычного шага. Сзади стоящую ногу поставьте на подушечки стопы. Рассла-бьте плечи и шею.
[b] Левой рукой тянитесь по диагонали вверх и немного вправо, до легкого ощущения натяжения по передней поверхности бедра ближе к тазу. Вариации. Поставьте перед собой мишень, до которой вам необходимо дотянуться.
Количество повторений:
Противопоказания. При возникновении малейшего дискомфорта в области поясницы, уменьшайте амплитуду или совсем откажитесь от этого упражнения.
Дотягивания стоя на коленях
Упражнение направлено на эксцентрическую работу грушевидной мышцы, на контроль внутреннего вращения и приведения бедра.
ИП [а] Встаньте в положение выпада на одно колено, поставьте правую ногу вперед, голень вертикально. Расслабьте плечи и шею.
[b] Правое колено двигайте внутрь, влево. Достигайте ощущения вращения в суставе до легкого натяжения в правой ноге в области ягодиц.
Количество повторений:
Противопоказания. При возникновении малейшего дискомфорта в области крестца уменьшайте амплитуду или совсем откажитесь от этого упражнения.
Покачивания из стороны в сторону
Упражнение направлено на расслабление и вытяжение поясничной фасции, эксцентрическую работу грушевидной мышцы, на контроль внутреннего вращения и приведения бедра.
ИП [а]Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни на ширине плеч. Расслабьте плечи и шею, при необходимости положите под голову сложенное полотенце.
[b] Опускайте оба колена в сторону. Позвольте пояснице и ребрам идти за ногами. Лопатки и плечи оставьте неподвижными.
Количество повторений:
Противопоказания. При возникновении малейшего дискомфорта в области поясницы уменьшайте амплитуду или совсем откажитесь от этого упражнения.
Скручивание лежа
Упражнение направлено на вытяжение широкой фасции бедра и поясничной фасции, а также на улучшение вращения позвоночника.
ИП [а] Лягте на спину, вытянув ноги. При необходимости положите под голову полотенце. Правую ногу вытягивайте вверх в потолок. Стопу поочередно тяните на себя и от себя.
[b] Правую ногу опускайте влево, пока будет возможным удерживать правое плечо на полу, затем медленно возвращайте обратно. Количество повторений:
Противопоказания. Это упражнение категорически нельзя выполнять в остром периоде воспаления седалищного нерва. При возникновении малейшего дискомфорта в области крестца, уменьшайте амплитуду или совсем откажитесь от этого упражнения.
Комментарии
