Очень часто на уроке пилатеса можно услышать выражения: «нейтральная позиция», «нейтральный позвоночник», «нейтральная спина». О чем идет речь? Попробуем разобраться с терминологией.

Нейтральная позиция — это такое положение позвоночника, при котором каждый его сустав находится в оптимальной анатомической позиции. Оптимальность определяется достаточной степенью стабильности, минимальным напряжением и готовностью к движению.

В поиске нейтральной позиции, прежде всего, ориентируйтесь на ось позвоночника. Мысленно нарисуйте линию от макушки до копчика и представьте себе, как эта линия проходит через тело. Пусть эта линия будет вытянутой и плавной. Позвоночник должен иметь небольшие изгибы, но они не должны быть чрезмерными. Смотрите на взаимное расположение головы, грудной клетки и таза, а также на положение плечевого пояса.

Нейтральная позиция — индивидуальна для каждого человека и может меняться в результате занятий.

Рассмотрим, как находить нейтральные позиции в тех положениях, которые мы часто используем в пилатесе.

Лежа на спине

Варианты коррекции:

• Позвольте грудной клетке отдыхать на полу.
• Направляйте дыхание в задние части ребер так, чтобы они больше приближались к полу.
• На выдохе мягко направляйте нижние ребра к тазу, как в воронку.

Важно:

Позаботьтесь о возвышении под голову (полотенце или небольшая подушка) при сильно выраженных изгибах позвоночника.

Лежа на животе

Варианты коррекции:

• Потянитесь макушкой к стене впереди вас, а стопами — к стене сзади.
• Расслабьте область плеч и направьте кончик носа в пол.
• Распределяйте вес туловища между ребрами и тазом и старайтесь не давить на пол животом.

Важно:

Для многих людей будет сложно правильно лежать на животе. Это касается, например, людей с большим животом или людей с избыточными изгибами в поясничном и грудном отделе. Используйте в качестве опоры под живот большой мяч, тренажер bosu или ящик от реформера

Лежа на боку

Варианты коррекции:

• Вытянитесь за ногой, которая лежит сверху, так чтобы одна стопа оказалась точно над другой.
• Выравнивайте правый и левый бок по длине, насколько возможно.
• Представьте, что вы стояли ровно и вас, не меняя положения позвоночника, положили на бок.

Важно:

Рука, расположенная ближе к полу, может быть согнута в локте. Используйте свернутое полотенце, чтобы придать шее более удобное положение. Худощавые люди могут испытывать дискомфорт в области тазобедренного сустава на опорной стороне. Советуем им постелить полотенце или дополнительный коврик под эту область.

В боковом упоре на руку (боковая «планка»)

Варианты коррекции:

• Пусть сторона, ближайшая к полу, поддерживает на себе другую сторону.
• Распределяйте вес между опорной рукой и ногами (не «зависайте» на руке).
• Недостаточный контроль над мышцами центра.
• Представьте, что широкое полотнище ткани, привязанное петлей к потолку, поддерживает ваше тело снизу.

Важно:

У многих людей в этом положении довольно быстро устает запястье опорной руки. Причина этого не столько в слабости мышц руки, сколько в неправильном распределении веса и несбалансированной работе мышц всего тела. Обратите внимание на то, чтобы мышцы ног, ягодиц и живота были активны.

На четвереньках

Варианты коррекции:

• Активно взаимодействуйте руками с полом, так чтобы грудная клетка не провисала между руками, а слегка отдалялась от пола.
• Плечи широко поставлены и отведены от ушей.
• Представьте, что лежите спиной на потолке. Вытягивайте позвоночник параллельно полу и потолку.

Важно:

Многие люди в этом положении используют для опоры только колени. Но если вытянуть носки и усилить контакт голеней с полом,то вы почувствуете, как приходят в тонус мышцы живота.

Сидя

Варианты коррекции:

• Вытягивайтесь вдоль воображаемой стены позади себя.
• Толкайте седалищными буграми пол, а макушкой — потолок.

Важно:

Многим людям очень сложно или невозможно поддерживать вытянутый позвоночник в таком положении. Используйте возвышение под таз.

Лидия Браженко, преподаватель-методист компании TopEuroFit.

Одежда предоставлена Oh, my.