Урбанизация и широкое распространение умственного труда лишают человека возможности в полной мере реализовывать свой двигательный потенциал в привычной ежедневной активности, что превращает молодых и здоровых юношей и девушек в согбенных старичков. Главные побочные эффекты малоподвижного образа жизни известны: это лишний вес, мышечная слабость, нарушение кровообращения.

Однако самый очевидный и заметный симптомом — сутулость. Она возникает как ответ на перенапряжение шейного и поясничного отдела и часто сочетается с «крыловидными» лопатками, сильно выдающимися над грудной клеткой.

При «круглой» спине легкие оказываются сдавлены, дыхание становится затрудненным или поверхностным, а недостаток кислорода, в свою очередь, негативно влияет на работу всего организма.

Мастер-тренер пилатес, презентер международной школы MK Pilates Оксана Верхотурова предлагает комплекс упражнений, который при ежедневном проведении позволяет наконец-то расправить плечи.

«Нырок лебедя»

Вариация с роллом стоя

 

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ

Увеличение подвижности грудного отдела позвоночника в его разгибании.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Стоя, стопы на ширине тазобедренных суставов. Ролл находится на крестце. Ладонями держите ролл, локти слегка согнуты и направлены назад. Найдите и удерживайте нейтральное положение позвоночника, активизируйте мышцы центра.

ДЕЙСТВИЕ

На выдохе прокатите ролл вниз, выпрямляя локти, пальцами рук потянитесь к полу, одновременно выполняя разгибание в грудном отделе позвоночника. Лопатки направляйте вниз. Необходимо контролировать стабильность поясничного отдела позвоночника с помощью активизации мышц центра, чтобы разгибание происходило именно в грудном отделе, а не в поясничном.

ПОВТОРЕНИЕ

8-10 раз.

Вариация с кольцом

 

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ

Увеличение подвижности грудного отдела позвоночника.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Стоя, стопы на ширине тазобедренных суставов, кольцо за спиной. Позвоночник вытянут. Находим нейтральное положение и активизируем мышцы центра. Руки внутри кольца.

ДЕЙСТВИЕ

На выдохе, слегка разжимая кольцо, тянемся руками к полу и одновременно разгибаем грудной отдел позвоночника, сохраняя его вытяжение. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

ПОВТОРЕНИЕ

8-10 раз.

Вариация с мячом

 

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ

Увеличение подвижности грудного отдела позвоночника в его разгибании.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Стоя, стопы на ширине тазобедренных суставов.

Находим и удерживаем нейтральное положение, активизируя мышцы центра. Мяч руками удерживаем у грудины, но не прижимаем его.

ДЕЙСТВИЕ

На выдохе разгибаем грудной отдел позвоночника, воздействуя на мяч грудиной — руками его не сдавливаем. На вдохе возвращаем позвоночник в исходное положение.

ПОВТОРЕНИЕ

8-10 раз.

«Русалка»

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ

Укрепление косых мышц живота и стабилизация лопаток.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Ноги под прямым углом к телу. Кольцо под ладонью, руки направлены в стороны. Стремимся к нейтральному положению.

ДЕЙСТВИЕ

Выполните наклон в сторону, слегка сжимая кольцо и вытягивая бок за рукой.

ПОВТОРЕНИЕ

8-10 раз.

Сжатие кольца

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ

Стабилизация лопаток.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Сидя, ноги перекрещены, спина стремится к нейтральному положению. Если спина округляется, сверните коврик или полотенце и сядьте на него. Руки вытянуты в стороны, кольцо под ладонью.

ДЕЙСТВИЕ

На выдохе сожмите кольцо, направляя лопатки вниз в форме буквы V. На вдохе ослабьте давление.

ПОВТОРЕНИЕ

8-10 раз.

«Плавание» в «позе ребенка»

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ

Стабилизация лопаток, активизация нижней части трапециевидной мышцы.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Сидя в позе ребенка. Стопы вместе, колени слегка врозь, таз опущен на пятки. Руки вытянуты вперед и разведены чуть шире плеч.

ДЕЙСТВИЕ

На вдох приподнимите руку над полом, направляя большой палец в потолок. На выдох верните руку на пол. Лопатки во время движения направляйте к области таза, не давая напрягаться плечам. Амплитуда движения небольшая.

ПОВТОРЕНИЕ

8-10 раз.

«Плавание» на четвереньках

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ

Стабилизация позвоночника, активизация мышц кора, стабилизация плечевого пояса.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

На четырех точках опоры «в положении стола». Запястья находятся под плечевыми суставами, колени под тазобедренными, по вертикали. Позвоночник вытянут. Найдите нейтральное положение и активизируйте мышцы центра. Лопатки — мягкая латинская буква V. Шея сохраняет естественное положение.

ДЕЙСТВИЕ

На выдохе поднимите руку вперед, сохраняя стабилизацию лопаток. На вдохе верните руку в ее исходное положение. Затем выполнить то же другой рукой.

ПОВТОРЕНИЕ

8-10 раз.

Разгибания позвоночника с использованием ролла или малого мяча

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ

Развитие подвижности грудного отдела позвоночника.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лежа на ролле или на мяче. Колени согнуты.

Ролл или мяч расположите под лопатками между их нижними краями и серединой. Активизируйте мышцы центра.

ДЕЙСТВИЕ

На вдохе разгибайте позвоночник в грудном отделе, на выдохе вернитесь в исходное положение. Разгибание должно происходить именно в грудном отделе, а не в поясничном.

ПРИМЕЧАНИЕ

Людям с диагнозом остеопения и остеопороз нужно использовать мяч.

ПОВТОРЕНИЕ

8-10 раз.

«Нырок лебедя» с роллом

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ

Развитие подвижности грудного отдела позвоночника в его разгибании и силы мышц поясницы, стабилизация лопаток.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лежа на животе, руки вытянуты вперед на на ролле. Расположите нижнюю часть предплечий на ролле, развернув ладони наружу. Руки чуть шире ширины плеч. Поясница вытянута и находится в нейтральном положении. Плечи в исходном положении, расслаблены. Стопы на ширине тазобедренных суставов.

ДЕЙСТВИЕ

На выдохе начните направлять лопатки к тазу в форме мягкой латинской буквы V; 3 затем, сгибая локти и направляя их в стороны, подкатите ролл к голове, раскрывая грудной отдел позвоночника. Верхняя часть тела при этом немного приподнимается от пола. Вытягивайте позвоночник через макушку.

ПОВТОРЕНИЕ

8-10 раз.

«Нырок лебедя» с малым мячом

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ

Укрепление стабилизаторов лопатки, развитие подвижности грудного отдела позвоночника в его разгибании.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лежа на животе, стопы на ширине тазобедренных суставов. Поясница вытянута и находится в нейтральном положении. Активизируйте глубокие мышцы. Руки в форме трезубца, локти согнуты под углом 90 градусов. Шея сохраняет естественное положение. Середину предплечья опустите на мяч, ладонь направлена в пол.

ДЕЙСТВИЕ

На выдохе прокатите мяч к запястью, направляя локоть в пол и слегка сжимая мяч предплечьем. Лопатки направляйте в форме буквы V к тазу. Верхняя часть тела приподнимается. Позвоночник вытягиваете через макушку.

ПОВТОРЕНИЕ

8-10 раз.

«Сотня» с кольцом

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ

Стабилизация поясничного отдела позвоночника, активизация глубоких мышц, стабилизация лопаток.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лежа на спине, стопы на ширине тазобедренных суставов, колени согнуты. Кольцо опустите за голову. Руки на ширине плеч, основание ладони на ринге. Найдите нейтральное положение и активизируйте мышцы центра. Во время выполнения упражнения кольцо должно быть в вертикальной плоскости. Лопатки в форме мягкой буквы V. Кисть продолжает предплечье. Руки параллельны друг другу.

ДЕЙСТВИЕ

Подготовка — вдох. С выдохом сожмите кольцо, ничего не меняя в центре тела. На выдохе примите исходное положение.

ПОВТОРЕНИЕ

8-10 раз.

Комментарии

Для того что бы оставлять комментарии вам нужно авторизироваться или зарегестрироватся!