Комментарий Натальи Зарубенко, акушера-гинеколога, к.м.н.

С физической активностью во время беременности связано большое количество мифов. Считается опасным, например, поднимать руки вверх или бегать. Но если беременность протекает без осложнений, то умеренная физическая нагрузка, напротив, полезна. Перейдем к фактам.

Состояние мышечного тонуса влияет на общее самочувствие матери и ребенка во время беременности и на процесс родов. Недаром потуги на английском – «labours», что значит «труд».

Хороший мышечный тонус поможет избежать таких проблем во время беременности, как изжога и тяжесть в пояснице при ходьбе. Кстати, если изжога все же появилась, нужно принимать пищу часто, но понемногу, не принимать горизонтальное положение в течение 30 минут после еды. При тяжести в пояснице поможет бандаж, но носить его рекомендуется не более 3-х часов подряд, чтобы мышцы не привыкали к постоянной поддержке.

Во время занятий гимнастикой или плаванием снижается давление матки на почки и венозные сплетения, улучшается отток мочи и крови. Это помогает уменьшить отеки – еще одно частое явление после 25 недели беременности.

Еще одно состояние, связанное с увеличением матки – так называемый синдром нижней полой вены: стоит только лечь на спину, как учащается сердцебиение, может закружиться голова. Для того чтобы эти явления прекратились, достаточно повернуться набок.

С 28 недели многие женщины ощущают тренировочные схватки – легкие сокращения матки, которые возникают после быстрой ходьбы, при смене положения тела и после физических упражнений. Тренировочные схватки – важная часть подготовки к родам, поэтому нет никакой необходимости полностью прекращать физические упражнения, лишь бы их избежать. Главное –дозировать нагрузку и полноценно отдыхать. Однако если тянущие боли в пояснице не прекращаются даже в состоянии покоя, это повод прекратить физические упражнения и обратиться к врачу

Елена Макарова, мастер-тренер по пилатесу, менеджер направления пилатес фитнес-клуба Les Trois Santés.

После 25-ой недели беременности, физическая нагрузка на занятиях уменьшается. Это связано с более напряженной работой сердца. В этот период следует внимательно относится к количеству повторений одного упражнения и увеличить количество дыхательных и расслабляющих упражнений.  На этом сроке беременности упражнения направлены:

- на укрепление длинной мышцы спины

- на сохранение гибкости позвоночника и тазовых сочленений

- на раскрытие грудной клетки и увеличение подвижности в тазобедренных суставах

- на профилактику застойных явлений и повышение эластичности мышц малого таза

Автор комплекса упражнений - Елена Макарова

Модель на фото – Оксана Мурлаева

Необходимое оборудование: коврик, теннисный мячик, большой мяч для пилатеса, 2 полотенца, плед.

1.Расслабление подошвенной фасции

ИП: сидя на мяче. Ноги на ширине таза. Малый мяч под стопой. Руки опущены произвольно.

Действие: катаем малый мяч стопой, задерживаясь в болевых точках.

Вытягиваемся макушкой к потолку. Выполняйте перекаты 30- 60 секунд каждой ногой.

2. Покачивания тазом

ИП: сидя на мяче. Ноги шире таза.

Действие: покачиваем тазом  направо, налево

Вытягиваемся макушкой к потолку в нейтральном положении.

Покачиваем тазом вперед, назад. Руки держим перед собой для равновесия.

Плечи опущены, взгляд направлен вперед.  Допустимы повороты головы из стороны в сторону, дыхание произвольное, желательно в реберную часть грудной клетки. Выполняйте  8-10 серий.

3. Скручивание вперед

ИП: сидя на мяче. Ноги шире таза.

Действие: на выдохе наклоняем голову вперед. Продолжая движение вперед, опускаемся и  округляем грудную клетку - ВДОХ. С выдохом медленно возвращаемся в ИП, раскручиваясь позвонок за позвонком.

Вывводим руки вперед. На вдохе необходимо развести руки в стороны. Ладони на линии плеч или незначительно выше. На выдохе опускаем руки в ИП.

В исходном положении держите, насколько возможно, вытянутую линию поясницы, насколько это будет возможно. Максимально расслабляемся при выполнении наклона. Опора на ягодицах. Выполнять  5-8 раз.

4.Отведение ноги в сторону.

ИП: сидя на мяче. Ноги шире таза. Ноги на ширине таза, ладони на бедрах, под правой стопой полотенце.

Действие: на выдохе, надавливая левой ладонью на левое бедро, отвести правую ногу в сторону по дуге, скользя полотенцем по полу. На вдохе возвращаем ногу в ИП, без надавливания рукой на бедро. Выводим прямую правую ногу в сторону и, опираясь на левую руку, делаем наклон за правой рукой налево. Удерживаем положение наклона 10-30 секунд.

Вытягиваемся макушкой к потолку. Отведение ноги выполняйте сериями по 8-10 повторений в каждую сторону.

5. Поза ребенка на коленях

ИП: на коленях. Мяч перед телом. Ладони сверху на мяче.

Действие: на выдохе, опираясь на мяч, перенести тяжесть тела к пяткам (присед). Вдох в крайнем положении приседа. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Движение назад выполняем в комфортной амплитуде.Выполняем до 10 покачиваний в медленном темпе. Задерживаемся в положении на пятках. Ладони на мяче подо лбом. Нужно продышать положение наклона в задние нижние ребра.

При фиксированном положении, на пятки положите полотенце. Избегайте прогиба в пояснице и держите максимально свободной зону шеи.При положительных ощущениях в ногах и пояснице, зафиксируйте присед до 60 секунд.

6. Укачивание ребенка

ИП: на коленях с опорой на руки. Ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами. Тело параллельно полу.

Действие: на вдохе расслабьте мышцы живота (живот опустится к полу). На выдохе подтяните живот вовнутрь

Представьте, что вы укачиваете ребенка в животе, вытягиваясь макушкой вперед и не перенося тяжести тела на руки. Избегайте подъема плеч и прогиба в пояснице.  Выполните  до 20 циклов дыхания.