Дыхание — это первое действие, которое мы совершаем после появления на свет. Оно позволяет нам поддерживать достаточное количество кислорода в крови, обеспечивая нормальную деятельность организма: питает ткани и клетки, дает им возможность обновляться, участвует во всех основных химических реакциях, регулирует работу системы обмена веществ, которая выводит шлаки и токсины.

Правильное дыхание очень важно для поддержания здоровья. К сожалению, большинство из нас дышит не «полной грудью», а поверхностно, используя только верхнюю часть легких. У многих сформированы неверные двигательные привычки: округление живота, поднятие плеч, задержки дыхания. В результате легкие недостаточно вентилируются, обменные процессы в органах протекают менее эффективно.

Наша задача — научиться дышать ровно и глубоко, что позволит ускорять замедленные процессы, питать кровь кислородом, укреплять иммунитет и даже восстанавливать нервную систему. Такое дыхание будет задействовать весь объем легких, убирая лишнее мышечное напряжение и снижая стресс.

Издревле люди знали, что дыхательные практики и физические упражнения делают их здоровее и спокойнее: укрепляют сердце, очищают организм, снижают артериальное давление (всем известно, что несколько глубоких вдохов и выдохов позволяют сконцентрироваться и снять лишнее напряжение). Джозеф Пилатес в своей идеальной системе восстановления естественного баланса в теле, конечно, внимательно изучал процесс дыхания. Пилатес говорил: «Дыхание — это первое и последнее действие в жизни, вся она зависит от него, и поэтому необходимо учиться дышать правильно».

Правильное дыхание — один из основных принципов системы пилатес, на него обращают внимание с первого же занятия. В начале вас, скорее всего, попросят дышать ровно, не задерживая вдох и выдох, а когда вы запомните технику упражнений, вам нужно будет выполнять их в полной зависимости от дыхания: не подстраивать дыхание под движение, а наоборот. Пилатес в этом смысле можно назвать танцем в ритме собственного дыхания.

Принцип дыхания в пилатесе состоит из двух частей: боковое (реберное) и ритмичное дыхание.

Боковое (реберное) дыхание позволяет осуществлять глубокий вдох, сохраняя при этом мышцы центра силы напряженными — это значит, что эти мышцы, основные в пилатесе по принципу центрирования, не будут мешать вам правильно дышать. Процесс дыхания происходит в верхней части корпуса, тогда как нижняя и центральная находятся в силовой работе. Эта модель отличается от привычной, брюшной, в которой при вдохе диафрагма опускается, а живот выпячивается, поэтому ее сложнее всего освоить, но она необходима для сохранения контроля над телом и стабильности поясничного отдела позвоночника во время тренировки. Практически все начинающие при втягивании живота не напрягают мышцы малого таза, а поднимают диафрагму и плечи, задерживая дыхание, что приводит к перенапряжению.

Ритмичное дыхание — это взаимосвязь дыхания и движения. Запомните основное правило: выполняйте вдох при подготовке к движению и выдох при самом движении. Не должно быть задержки дыхания, натуживания, перенапряжения. Выдох на сложном моменте упражнения помогает этого избежать. К тому же это позволяет задать ваш собственный ритм выполнения упражнений: не дышать под диктовку тренера, а чувствовать свое тело, двигаться плавно в естественном ритме вашего дыхания, немного замедленного для дополнительной глубины.

Цель тренировок дыхания — научиться управлять мышцами груди и спины, что упростит процесс расширения грудной клетки. Не забывайте о вытягивании позвоночника вверх, за макушкой, — это позволит ребрам еще полнее раскрываться навстречу воздуху. Не сильтесь вдыхать, а делайте это легко и естественно. В первое время есть риск «чрезмерного» дыхания, потому что вы еще не совсем привыкли к своим ощущениям. Обращайте внимание на признаки головокружения, начинающим лучше не практиковаться стоя. Не торопите свое тело: чем плавнее происходят изменения, тем они мягче и тем быстрее усваиваются.

Итак, вот основные правила дыхания во время тренировки: без задержек, плавно и глубоко, в своем ритме, выдох на напряжении, вдох на расслаблении. Мышцы малого таза, то есть центр силы, не включены в процесс дыхания (не говоря уже о других частях тела). Плечи не поднимаются, живот не выпячивается — только ребра расходятся в стороны. Представьте себе, что в вашей грудной клетке надувается воздушный шарик, а на бедрах при этом застегнут довольно тугой ремень.

Предлагаю вам несколько упражнений, которые помогут понять, что такое боковое дыхание, какие мышцы для него использовать, как сохранять при этом центр силы в рабочем состоянии и не включать его в процесс.

  1. Сядьте на стул или коврик, оберните длинным полотенцем спину и ребра, держа его концы спереди, и слегка натяните его. Выполните вдох и почувствуйте, как ребра натягивают полотенце по бокам. На выдохе можно еще сильнее натянуть полотенце, чтобы помочь легким полностью опустошиться. Грудина при этом может слегка подниматься, но живот должен оставаться напряженным и не помогать легким.Оставаясь в этой же позиции (можно еще и лежа), положите руки на нижние ребра. Вдохните полной грудью так, чтобы почувствовать легкое расхождение грудной клетки в стороны, движение пальцев. На глубоком выдохе сдуйте и сомкните грудную клетку, расслабьте лопатки.
  2. Встаньте ровно, положите ладони на ребра сзади, так чтобы пальцы были направлены к ягодицам. Чувствуя расширение ребер и спины, вдыхайте и выдыхайте глубоко.
  3. Отличное упражнение для расслабления, удлиняющее позвоночник и вентилирующее легкие, подходит для завершения тренировки. Исходное положение — «кошка», вы стоите на коленях и на ладонях. Если в этом положении дискомфортно, можно лечь на бок, свернувшись калачиком, или положить под колени что-то мягкое. После глубокого вдоха, выдыхая, медленно сядьте ягодицами на пятки. Округляйте спину, не напрягайте плечи и шею, вытяните руки вперед и расслабьтесь, дышите спиной вверх. Еще вариант: с каждым выдохом вытягивайте руки вперед на несколько миллиметров.

Джозеф Пилатес говорил: «Даже если вы не выполняете никаких других моих рекомендаций, правильно дышать вы обязаны все равно».

Поначалу всегда трудно, но чем больше вы будете практиковаться, тем быстрее почувствуете удовольствие от дыхания полной грудью и от его сочетания с грациозным и сильным движением. Это позволит вам достичь нужного для пилатеса уровня контроля и концентрации, когда на занятии ваша голова занята только техникой выполнения упражнений, только вашими телом и разумом. Вы не отвлекаетесь на насущные дела, а сосредотачиваетесь на себе, что дает уверенность, успокоение и радость. А это и есть, в самом верном и полном виде, смысл системы Mind Body — «разумное тело».

Комментарии

Для того что бы оставлять комментарии вам нужно авторизироваться или зарегестрироватся!